طرز تهیه انواع سالاد رژیمی برای کاهش وزن طبیعی
کاهش وزن با یک رژیم غذایی مناسب، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. سالاد رژیمی یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. در این مقاله علاوه بر معرفی انواع سالادهای رژیمی به شما آموزش می‌دهیم که چگونه یک سالاد رژیمی خوشمزه و مغذی تهیه کنید. همچنین مقدار کالری انواع سالاد رژیمی را نیز به شما خواهیم گفت تا بتوانید به راحتی کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
فهرست
سالاد رژیمی چیست؟
سالاد رژیمی نوعی سالاد است که با هدف کاهش کالری و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن تهیه می‌شوند. این سالادها معمولاً حاوی مقادیر زیادی سبزیجات تازه، میوه‌ها، پروتئین کم چرب و فیبر هستند.
طرز تهیه 5 نوع سالاد رژیمی
سالادها را می‌توان به طور کلی به سه دسته میوه‌ای، سبزیجات و پروتئینی تقسیم کرد. البته بسیاری از سالادها ترکیبی از این سه دسته هستند و تنوع بسیار زیادی دارند.
1. سالاد سیب زمینی با ماست ساده
این سالاد رژیمی حاوی سبزیجات، منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌های شادابی بخش است.
مواد لازم:
- سیب زمینی: 2 عدد متوسط
- ماست یونانی (کم چرب): ½ فنجان
- خیارشور: 3 الی 4 عدد
- پیازچه: 2 عدد
- کرفس: 1 عدد ساقه
- شوید تازه: 2 قاشق غذاخوری
- جعفری تازه: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- آبلیمو ترش: 1 قاشق چایخوری
مرحله اول: سیب زمینی‌ها را با پوست داخل آب بپزید تا نرم شوند. سپس پوست آن‌ها را گرفته و به مکعب‌های کوچک خرد کنید.
مرحله دوم: خیار شور را رنده کرده و آب آن را بگیرید. پیازچه، شوید، جعفری و ساقه کرفس را به صورت ریز خرد کنید. همه مواد را به همراه سیب زمینی‌ها داخل یک کاسه سایز متوسط بریزید.
مرحله سوم: ماست یونانی، نمک، فلفل سیاه و آبلیمو ترش را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید تا سس یکدستی به دست آید.
مرحله چهارم: سس آماده شده را به مواد سالاد اضافه کرده و همه مواد را به آرامی با هم مخلوط کنید تا سس به طور یکنواخت روی تمام مواد پخش شود.
مرحله پنجم: سالاد سیب زمینی آماده شده را در ظرف سرو ریخته و با شوید یا جعفری تزیین کنید.
مطالعه بیشتر: معرفی انواع سوسیس
2. سالاد رژیمی با لوبیا چیتی
سالاد رژیمی حبوبات منبع غنی فیبر و پروتئین گیاهی است.
مواد لازم:
- لوبیا چیتی: 1 پیمانه
- سیب زمینی: 2 عدد متوسط
- خیار: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- پیاز قرمز: 1 عدد کوچک
- جعفری تازه: ½ پیمانه
- ذرت: ½ پیمانه
- آبلیمو ترش: 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
مرحله اول: لوبیا چیتی را از شب قبل خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید.
مرحله دوم: لوبیا چیتی، سیب زمینی‌ها و ذرت را در قابلمه‌های جداگانه بپزید تا نرم شوند.
مرحله سوم: پیاز قرمز، جعفری تازه، گوجه فرنگی و خیار را به صورت بسیار ریز خرد کنید. می‌توانید خیار را با پوست خرد کنید.
مرحله چهارم: همه مواد خرد شده و پخته شده را داخل کاسه سایز متوسط بریزید.
مرحله پنجم: آبلیمو ترش، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را داخل یک کاسه کوچک مخلوط کنید تا سس یکدستی به دست آید.
مرحله ششم: سس آماده شده را به مواد سالاد اضافه کرده و همه مواد را به آرامی مخلوط کنید تا سس به طور یکنواخت روی تمام مواد پخش شود.
مرحله هفتم: سالاد لوبیا چیتی آماده شده را در ظرف سرو ریخته و با گوجه گیلاسی تزیین کنید.
3. سالاد رژیمی با مرغ و کاهو
سالاد رژیمی سبزیجات و سینه مرغ گریل یا آب پز یک مکمل مناسب برای تامین پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.
مواد لازم:
- سینه مرغ: 1 عدد
- کاهو: نصف یک بوته
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- خیارشور: 2 عدد
- هویج: 1 عدد درشت
- آبلیمو ترش:1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
- پودر زنجبیل: نصف قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
مشاهده قیمت و خرید سینه مرغ گریل آندره
پختن: سینه مرغ را آبپز کرده و پس از سرد شدن، ریش ریش کنید.
خرد کردن: کاهو، گوجه فرنگی و خیارشور را خرد و هویج را رنده درشت کنید.
ترکیب کردن:همه مواد را داخل یک کاسه سایز متوسط مخلوط کنید.
تهیه سس: آبلیمو ترش، روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و پودر زنجبیل را داخل یک کاسه کوچک مخلوط کنید تا سس یکدست شود. می‌توانید زنجبیل تازه را رنده کنید و به اندازه نوک قاشق چایخوری داخل سس بریزید.
مخلوط کردن مواد: همه مواد خرد شده را در یک ظرف بزرگ بریزید و سس را روی آن‌ها بریزید.
تزیین و سرو: سالاد مرغ آماده شده را در ظرف سرو ریخته و با مغز گردو یا بادام تزیین کنید.
4. سالاد رژیمی میوه
سالاد میوه گزینه بسیار مناسبی برای صبحانه یا میان وعده است. این سالاد حس طراوت و شادابی به رژیم غذایی شما می‌بخشد.
مواد لازم:
- سیب: 1 عدد درشت
- موز: 1 عدد
- انار: 1 عدد کوچک
- کیوی: 1 عدد درشت
- نارنگی: 2 عدد
- آووکادو: 1عدد
- گردو: 2-3 عدد
- بادام زمینی: 4-5 عدد
مرحله اول: سیب، کیوی و آووکادو را به صورت برش‌های مکعبی و موز را به صورت حلقه‌ای خرد کنید.
مرحله دوم: دانه‌های انار، میوه‌های خرد شده و نارنگی را داخل یک کاسه بریزید.
مرحله سوم: مغزیجات را خرد و به سالاد میوه اضافه کنید.
نکته: با توجه به میوه‌های فصل می‌توانید از میوه‌های مختلفی از جمله توت فرنگی، پرتقال، لبو و…. استفاده کنید.
مقاله پیشنهادی: نحوه مصرف کالباس خشک + انواع ساندویچ با کالباس خشک
5. سالاد رژیمی با تخم مرغ آب پز
ترکیب سبزیجات و تخم مرغ آبپز احساس سیری را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
مواد لازم:
- تخم مرغ آبپز: 3 عدد
- شوید تازه: 100 گرم
- نعناع تازه: 100 گرم
- پیازچه: 3 ساقه
- سس خردل: 1 قاشق چایخوری
- آب لیمو ترش: 1 قاشق چایخوری
- روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
مرحله اول: تخم مرغ‌ها را آبپز کرده و پس از سرد شدن، خرد کنید.
مرحله دوم: شوید، نعناع و پیازچه را ریز خرد کنید.
مرحله سوم: مواد را داخل یک کاسه بریزید.
مرحله چهارم: سس خردل، آبلیمو ترش، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را داخل یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید تا سس یکدستی حاصل شود.
مرحله پنجم: سس را روی مواد سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید.
مرحله ششم: سالاد تخم مرغ آماده شده را داخل ظرف سرو ریخته و با برگ نعناع و پیازچه تزیین کنید.
مزایای سالاد رژیمی
سالادهای رژیمی نه تنها خوشمزه و متنوع هستند بلکه فواید بسیاری برای سلامتی دارند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف سالادهای رژیمی اشاره می‌کنیم:
کاهش وزن و کنترل اشتها:
- کالری کم: سالادها معمولاً کالری پایینی دارند و سرشار از فیبر هستند. فیبر به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و در نتیجه کمتر غذا میل می‌کنید.
- افزایش متابولیسم: برخی از سبزیجات موجود در سالادها می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوزاندن کالری کمک کنند.
بهبود سلامت قلب:
- کاهش کلسترول: بسیاری از سبزیجات حاوی فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می‌کند.
- کنترل فشار خون: پتاسیم موجود در سبزیجات به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی:
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: سالادها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
بهبود هضم:
- فیبر بالا: فیبر موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
سلامت پوست و مو:
- آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.
بهترین زمان مصرف سالاد رژیمی برای کاهش وزن و لاغری
انتخاب بهترین زمان برای مصرف سالاد به منظور کاهش وزن، به عادات غذایی، سبک زندگی و اهداف فردی شما بستگی دارد. با این حال به طور کلی مصرف سالاد قبل از وعده اصلی می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش مصرف کالری کمک کند. فیبر موجود در سالاد نیز به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. همچنین می‌توانید سالاد را به عنوان یک وعده غذایی سبک یا میان وعده سالم در طول روز مصرف کنید.
برای بهره مندی حداکثری از مزایای سالاد بهتر است از سس‌های کم چرب استفاده کنید و سالاد را با پروتئین و چربی‌های سالم مانند آووکادو یا آجیل ترکیب کنید.
کالری انواع سالاد رژیمی
کالری سالاد رژیمی سیب زمینی و ماست
این سالاد 155.82 کیلوکالری، 9.33 گرم چربی و 4.11 گرم پروتئین دارد. برای سوزاندن این مقدار انرژی لازم است:
- 45 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
- 20 دقیقه بدوید.
- 78 دقیقه پیاده روی کنید.
- 23 دقیقه ورزش‌های آبی انجام دهید.
کالری سالاد رژیمی مرغ و کاهو
این سالاد 190 کیلو کالری، 7 گرم چربی و 9 گرم پروتئین دارد. برای سوزاندن این مقدار انرژی لازم است:
- 54 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
- 24 دقیقه بدوید.
- 95 دقیقه پیاده روی کنید.
- 28 دقیقه ورزش‌های آبی انجام دهید.
کالری سالاد میوه
این سالاد 53.02 کیلو کالری، 0.19 چربی و 0.60 گرم پروتئین دارد. برای سوزاندن این مقدار انرژی لازم است:
- 15 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
- 7 دقیقه بدوید.
- 27 دقیقه پیاده روی کنید.
- 8 دقیقه ورزش‌های آبی انجام دهید.
کالری سالاد رژیمی با تخم مرغ آبپز
این سالاد 200 کیلو کالری، 8 گرم چربی و 10 گرم پروتئین دارد. برای سوزاندن این مقدار انرژی لازم است:
- 57 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
- 25 دقیقه بدوید.
- 100 دقیقه پیاده روی کنید.
- 29 دقیقه ورزش‌های آبی انجام دهید.
کلام آخر
با تهیه‌ی سالادهای رژیمی نه تنها به سلامتی خود کمک می‌کنید بلکه از طعم‌های جدید و هیجان‌انگیز هم لذت خواهید برد. پس منتظر چه هستید؟ حال که با طرز تهیه سالادهای رژیمی متنوع و میزان کالری آن‌ها را آشنا شدید، امروز را با یک سالاد تازه و خوشمزه شروع کنید.
خانه 
سبد خرید 
تسویه حساب 
حساب کاربری